调整作息比吃药更有效
晚上翻来覆去睡不着，早上又起不来，白天脑袋昏沉，这是很多人正在经历的状态。其实，睡眠质量异常并不一定非得靠药物解决，先从生活细节入手更稳妥。比如每天固定时间上床和起床，哪怕周末也别轻易打破节奏。身体习惯了规律作息，到点自然犯困。
有个朋友之前总熬夜刷手机，结果连续两周失眠，后来他给自己定下硬规矩：晚上11点必须关灯躺下，坚持了十来天，入睡速度明显变快。
卧室环境直接影响入睡难易
房间太亮、太吵、温度太高都会干扰睡眠。建议把卧室灯光换成暖黄色，睡前半小时调暗主灯，打开台灯或壁灯过渡。窗帘选遮光款，必要时戴上眼罩。如果楼外车流声大，可以试试白噪音机，或者用手机播放雨声、海浪声这类舒缓音频。
室温控制在18-22℃之间最利于入睡。夏天开空调别贪凉，盖好肚子；冬天暖气别开太足，避免口干舌燥。
电子产品是隐形“睡眠杀手”
睡前刷短视频、追剧、打游戏，蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天。建议睡前一小时远离手机和平板。实在戒不掉，至少开启护眼模式或佩戴防蓝光眼镜。
可以把充电器移到客厅，手机放远点，减少伸手就拿的冲动。有些人试过这招后，发现原本计划只看十分钟，结果半小时过去了还没放下。
饮食和运动也有讲究
下午以后少喝浓茶、咖啡，避免心慌手抖影响晚上的状态。晚餐别吃太饱，尤其少吃辛辣油腻食物，否则容易胃胀、反酸，躺着不舒服。
白天适当运动能提升睡眠质量，比如快走、慢跑、瑜伽都行。但注意别在临睡前两小时内剧烈锻炼，心跳太快反而难以平静。
试试简单的呼吸放松法
躺在床上脑子停不下来？可以试试4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏气7秒，缓慢呼气8秒，重复几次。这个方法不需要工具，适合焦虑型入睡困难的人。
有人反馈说，刚开始不太适应节奏，练了三四次后就找到感觉了，配合闭眼和肌肉放松，十几分钟就能睡着。
智能设备也能帮上忙
现在不少手环、智能手表能监测睡眠周期，记录深睡、浅睡和醒来次数。虽然数据不一定完全精准，但能看出趋势变化。比如你发现某几天入睡时间普遍推迟，就可以回头排查是不是那段时间压力大或喝了酒。
有些APP还能根据你的睡眠情况推送提醒，比如“今晚早点休息”“最近深睡比例偏低”。这些提示就像生活里的小助手，帮你及时发现问题。